Ausdauersport und Trainingsmethoden

Viele sprechen von "der Ausdauer", jedoch muss man an dem Punkt etwas mehr differenzieren. Es gibt viele Formen der Ausdauer, bezieht man sich auf die beteiligte Muskulatur gibt es die:


1. Lokale Muskelausdauer (Ausdauer eines Muskels): Nochmal aufgeteilt in

a) aerob (mit Sauerstoff) und

b) anaerobe (ohne Sauerstoff),

c) statisch (haltende Belastung) und

d) dynamische Ausdauer (in Bewegung).

2. Allgemeine Muskelausdauer ( bei Beanspruchung mehr als 15% der gesamten Skelettmuskulatur) wird ebenfalls unterteilt in;

a) aerob (mit Sauerstoff) und

b) anaerobe (ohne Sauerstoff),

c) statisch (haltende Belastung) und

d) dynamische Ausdauer (in Bewegung).


In den meisten Sportarten findet die allgemeine Ausdauer daher mehr Verwendung und es wird deutlich, dass ein Ausdauertraining sehr facettenreich sein kann.



Trainingsmethoden beim Laufen:

Die im weiteren Verlauf angesprochene "Pace" ist natürlich sehr subjektiv und hängt von vielen Faktoren ab. Nichts desto trotz kann sie einen groben Richtwert aufzeigen.


Grundlagenläufe/ Lange Läufe

Zielsetzung: Fettverbrennung, Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, Vergrößerung der verfügbaren Fettspeicher in der Muskulatur, Vergrößerung des Glykogenspeichers, Anheben der Leistung an den Schwellenbereich (Laktat).

Pace: ca. 5:30 Min/km


Erholungsläufe/ Rekomläufe

Zielsetzung: Aktive Erholung und Mobilisierung der Fettverbrennung

Läufer: Für jeden geeignet

Pace: ca. 6:30 - 7:00 min/km


Tempodauerläufe

Zielsetzung: Anheben der Leistung an den Schwellenbereich, Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, Vergrößerung der Glykogen und verfügbaren Fettspeicher in der Muskulatur.

Pace: ca, 4:20 Min/km


Aerobe Intervalle

Zielsetzung: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, Vergrößerung der Glykogen und verfügbaren Fettspeicher in der Muskulatur, Verbesserung der Enzymaktivitäten innerhalb der Betaoxidation, Anheben der Leistung an den Schwellenbereich, Verbesserung der Grundlagenausdauer.

Pace: ca. 4:45 Min./km und 6:00 Min./km


Anaerobe Intervalle

Zielsetzung: Verbesserung der anaeroben Kapazität, Vergrößerung des Glykogenspeichers in der Muskulatur, Verbesserung der Tempohärte, Laufökonomie, Laktattoleranz und Sauerstoffaufnahme.

Pace: 4:00 Min/km und 6:10 Min/km


Maximale Intervalle

Zielsetzung: Verbesserung der Laufökonomie, Laktattoleranz, maximalen Geschwindigkeit, Sauerstoffaufnahme

Pace: 3:20 Min/km und 6:30 Min/km


Solltest du ein spezifisches Ausdauerziel haben und weißt nicht in welchem Mix du trainieren solltest, kannst du dies im Zuge eines Naturathleten- Personal Trainings erfahren.

NATURATHLETEN

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