Sport und Regeneration...

Seit Wochen trainierst du vielfach in der Woche, gibst alles, baust in deinen stressigen Alltag immer wieder Trainings ein und trotzdem bleibt die Leistungsverbesserung aus? Möglicherweise forderst du von deinem Körper mehr, als er leisten kann und gibst ihm keine Zeit für die notwendige Erholung.

Training und Regeneration gehören unbedingt zusammen, doch kommt letztere manchmal zu kurz, wenn der Alltag nur wenig Raum lässt oder aber das Stresslevel durchgehend hochgehalten wird.


Um zu erkennen, wie wichtig eine angemessene Regeneration für deinen Körper ist, lohnt sich ein kurzer Blick in den zeitlichen Ablauf der Prozesse in deinem Körper. Während des Trainings werden Reserven im Körper abgebaut (= katabole Prozesse) und Abfallprodukte (z.B. Laktat) dieser Prozesse sammeln sich im Körper an. Nach deinem intensiven Training spürst du Erschöpfung, Muskelkater, schwere Beine...

Nach dem Training, beginnt die wichtige Phase der Regeneration, von der der Trainingserfolg maßgeblich abhängt. Stoffwechselabfallprodukte werden abgebaut und die katabolen (= aufbauenden) Prozesse beginnen. So bereitet der Körper sich vor, auch beim nächsten Mal einen Trainingsreiz wie den letzten bewältigen zu können und vielleicht sogar etwas mehr leisten zu können. Muskulatur wird aufgebaut, das Lungenvolumen erhöht sich, das Schlagvolumen des Herzens wird größer... Erhält der Körper allerdings nicht die Zeit zu regenerieren, können diese Prozesse nicht ablaufen und der noch vom letzten Training geschwächte Körper kann beim nächsten Training nicht "aus dem Vollen schöpfen".


Zusammengefasst: "Beim Training setzt du Reize zum Aufbau, in der Regeneration baust du Muskulatur auf."




Wie lange soll eine solche, notwendige Pause aber dauern?

Hierfür gibt es kein Einheitsrezept, das für jeden nach jedem Training gültig ist. Tendenziell benötigen jüngere und trainiertere Menschen weniger Zeit zu regenerieren als ältere und untrainierte. Entscheidend ist aber selbstverständlich auch die Intensität des vorangegangenen Trainings. Während bei einer einstündigen moderaten Ausdauerbelastung eine Regeneration von etwa 24 Stunden empfohlen wird, sind nach intensiven Sprint-Intervallläufen 36 bis 72 Stunden angebracht. Gleiches beim Krafttraining: Training mit hohen Gewichten erfordert teilweise 2-3 Tage Regeneration, wohingegen nach einem leichteren Kraftausdauertraining ein neuer Trainingsreiz nach etwa 24 bis 48 Stunden erfolgen kann.

Orientiere dich am besten daran, was dein Körper dir rät! Du fühlst dich noch schlapp? Keine gute Zeit, um zu trainieren. Muskelkater? Dann ist dein Körper noch nicht bereit für den nächsten intensiven Reiz an dieser Muskelgruppe.

Der letzte Satz lässt aber bereits erahnen: Regeneration bedeutet nicht, auf Sport komplett verzichten zu müssen. Erholst du dich beispielsweise von einem intensiveren Training der Muskulatur deiner Arme und Schultern, könntest du dich am nächsten Tag auf deine untere Körperhälfte konzentrieren.



Aber wie regenerierst du denn nun eigentlich am besten? Eins vorweg: möglichst bewegungslos, Chips essend auf dem Sofa liegen, ist nicht das Erfolgsrezept ;-)

Besonders essenziell ist, dass du genug Zeit findest zu schlafen und, dass der Schlaf erholsam ist. Obwohl auch dies individuell unterschiedlich ist, werden für Erwachsene meist 7-8 Stunden Schlaf empfohlen. Schlafen wir möglichst entspannt, indem Stressfaktoren erfolgreich reduziert wurden, hat der Organismus Zeit, kleinere Gewebeschäden zu reparieren, Muskulatur aufzubauen, Abfallprodukte zu verstoffwechseln - sich zu erholen.

Genug geschlafen? Auch tagsüber bieten sich verschiedene Methoden an, die die Regeneration beschleunigen und somit auch zu deinem Wohlbefinden beitragen.

Am Tag nach einem intensiven Training hilft leichte Bewegung, möglichst an der frischen Luft, um den Abtransport der Stoffwechselprodukte durch eine erhöhte Durchblutung und einen gesteigerten Stoffwechsel zu beschleunigen. Auch dein Stresslevel kann von einem Spaziergang, entspanntem Radfahren oder lockerem Walking profitieren!

Um die anabolen (= aufbauenden) Prozesse ausführen zu können, benötigt der Organismus Nahrung. Iss gesund und ausgewogen, achte auf eine gute Zufuhr von Vitaminen, Nährstoffen, "guten" Kohlenhydraten. Proteine sind super wichtig und gesunde Fette. Außerdem solltest du nach dem Training zügig deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen und um die Proteinbiosynthese zu unterstützen etwas eiweisshaltiges zu dir nehmen.


Weitere Maßnahmen, die deine Regeneration unterstützen können:

- Saunieren erhöht die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Auch die geistige Entspannung und die Absenkung der Muskelspannung sind positive Effekte. Da Saunieren allerdings gleichzeitig eine hohe Belastung für den Körper darstellt, sollte nach besonders intensivem Training darauf eher verzichtet werden. Nicht vergessen: Flüssigkeitsverluste müssen auch hier stetig ausgeglichen werden.

- Beginne dein Training mit einem Warm-up, um den Kreislauf hochzufahren, deinen Körper auf die Leistung, die er erbringen soll, vorzubereiten und somit kleineren und größeren Verletzungen vorzubeugen.

- Beende dein Training nicht plötzlich, sondern lasse es mit einem Cooldown ausklingen. Während du beim Auslaufen o.ä. deinen Puls moderat abfallen lässt, wirkst du Muskelkater entgegen und beschleunigst den Abbau von Laktat.

- Auch Eisbäder und Wechselduschen, Massagen und warme Bäder versprechen unter anderem durch eine erhöhte Durchblutung einen schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten.

- Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga können ebenfalls zur Erholung beitragen.


Und was, wenn ich trotzdem einfach weitermache?

Wie beschrieben, kann fehlende Regeneration dazu führen, dass Trainingserfolge ausbleiben. Gleichzeitig ist aber auch die Verletzungsgefahr während deines nächsten Trainings erhöht, dein Immunsystem ist weniger leistungsstark, sodass du möglicherweise häufiger krank wirst und du fühlst dich verstärkt müde und antriebslos.


Höre also auf deinen Körper und gestalte deine Trainingswoche sinnvoll mit einem Mix aus Trainings- und Regenerationsphasen, fordere dich, aber gib dir auch Zeit, um Kraft zu schöpfen und zu entspannen!




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