Warum machen wir beim Training eigentlich Übungen, bei denen es wackelt, wir die Augen schließen oder auf nur einem Bein stehen? Auf den ersten Blick wird man doch hierdurch nicht stärker oder schneller – oder?
Immer dann, wenn wir auf unebenen oder weichen Untergründen (auch Waldboden!) trainieren und uns bei Übungen auf unser Gleichgewicht konzentrieren müssen, weil wir auf einem Bein oder den Zehenspitzen stehen und vielleicht sogar den Sehsinn ausschalten, werden in besonderem Maße die tiefliegenden Muskeln unseres Stützapparates trainiert. Diese kleinen Muskeln, die nah an den Wirbelkörpern liegen, definieren natürlich nicht den Bizeps oder zeigen sich als Waschbrettbauch, haben aber trotzdem wahnsinnig wichtige Funktionen, von denen jeder – egal ob Sportler oder nicht – profitiert.
Eine gute Stabilität hilft dir im Alltag, aufrecht zu sitzen, zu stehen und zu gehen, was nicht nur gesund für deinen Rücken ist, sondern auch ganz anders auf deine Mitmenschen wirkt, als wenn du gebeugt stehst und gehst oder auf dem Stuhl hängst. Plötzlichen Hindernissen begegnest du im Alltag auch viel souveräner, wenn du eine gute Stabilität hast – Glätte, Wurzeln, Rempler kannst du so viel besser abfangen.
Aber auch deine sportliche Leistung lässt sich durch ein gezieltes Stabilitäts- und Balancetraining verbessern. Höhere Stabilität führt zu einer besseren Bewegungskontrolle und Koordination. Deine Lauftechnik kann so zum Beispiel profitieren, wenn die Bewegungen runder und ausgeglichener werden und so weniger Kraft kosten. Je weniger du bei der Ausführung einer Bewegung auf Stabilitätsprobleme achten musst, desto besser kannst du dich auf alles andere konzentrieren und so innerhalb aller sportlichen Aktivitäten profitieren. Durch diese Haltungsverbesserungen erreichst du sogar ein geringeres Verletzungsrisiko und eine Schmerzminderung, wenn Hüft-, Rücken oder Knieprobleme durch muskuläre Dysbalancen entstanden sind. Wo der Körper zuvor Ungleichgewichte kompensieren musste, kommt er nun wieder ins Gleichgewicht und Muskeln, Sehnen und Gelenke werden entlastet.
Wann und wie also die eigene Stabilität trainieren? Übungen zur Stabilität verlangen der Muskulatur und vor allem dem Nervensystem eine Menge ab. Am besten führst du solche Übungen deshalb am Anfang einer Trainingseinheit aus, wenn du noch konzentriert und ausgeruht bist. Gut lassen sich verschiedene Stabilitätsübungen auch in den Alltag integrieren: einfache, regelmäßige Tätigkeiten (Zähneputzen, Haare föhnen…) einfach mal einbeinig durchführen.
Innerhalb eines Trainings fordern alle haltenden oder langsam ausgeführten Bewegungen die Stabilität, bei denen du einen unebenen oder auch wackeligen Untergrund wählst, Kontakte zum Boden reduzierst und den Körperschwerpunkt neu finden musst oder auch die Augen schließt. Aus dem Training kennst du zum Beispiel den Einbeinstand mit geschlossenen Augen, für Fortgeschrittene vielleicht sogar in Kombination mit dem Stand auf den Zehenspitzen, ganz klassisch alle Varianten des Stützens (Plank, Seitstütz…), bei dem nach und nach zusätzlich ein Arm und/ oder ein Bein vom Boden gelöst werden können, einbeinige Kniebeugen, die Standwaage oder auch Ausfallschritte (vielleicht sogar mit einem einseitig gehaltenem Gewicht oder rückwärts laufend, wenn du dich im klassischen Ausfallschritt sicher fühlst).
Bau also ruhig auch in dein Training zuhause immer wieder Stabilitätsübungen ein – du profitierst in jedem Fall hiervon.
