Wie reagiert unser Körper auf Trainingsbelastung? Wie mache ich Fortschritte?
Das Modell der "Superkompensation" kann dabei helfen um generelle Trainingsanpassungen zu beschreiben und zu verstehen.
Den Ablauf kann man in 4 Phasen zusammenfassen:
1. Belastung:
Die Trainigseinheit sollte so gewählt werden, das ein "Trainingsreiz" entsteht und das körperliche Gleichgewicht (Homöostase) kurz gestört wird.
2. Ermüdung:
Nach der Einheit ist die Leistung reduziert und man fühlt sich erschöpfter als vorher (kataboler Zustand).
3. Erholung:
Sehr wichtig beim Training ist ebenfalls die Erholung (anabole Phase), diese findet effektiv mit zielspezifischer Ernährung und ausreichend Schlaf statt. Nicht während dem Training werden die körperlichen Strukturen angepasst, sondern in der Ruhephase.
4. Superkompensation:
Flapsig formuliert, merkt sich unser Körper das was wir ihm in der letzten Trainingeinheit angetan haben und will das nächste Mal bereit für diese Belastung sein. Somit gleicht er nicht nur aus, sondern überkompensiert und ist auf einem etwas höherem Leistungsniveau als beim ersten Training. Setzt man hier das nächste Training an und durchläuft Phase 1-4 wieder, erhält man am Ende ein stetig erhöhtes Leistungsniveau. Man macht Fortschritte! Setzt man die nächste Einheit zu spät (bleibt also nicht konstant im Training) verfällt der Vorteil der Superkompensation und der Körper fährt aufs Niveau davor zurück. Man bleibt also immer auf dem gleichen Level, obwohl man trainiert.
Das heißt: Kontinuität im richtigen Zeitabstand ist der Schlüssel!
Nur wie findet man diesen für sich? Die einfachste Form, Learning by doing. Bleibt bei einem gewissen Trainingsabstand und schaut ob ihr Fortschritte macht. Wenn ja, super! Wenn nein, Trainingsabstand oder Phase 1-3 anpassen.
Kritik an dem Modell:
Natürlich ist jeder individuell und reagiert dementsprechend anders. Auch die Tatsache, dass verschiedene Strukturen im Körper unterschiedlich lange brauchen um sich anzupassen, wird bei diesem Modell nicht berücksichtigt. Verschiedene EInflussfaktoren wie der Fitnessstand, das Alter und die sportliche Vorgeschichte werden dabei nicht mit berücksichtigt. Zudem ist das Modell nicht begrenzt, was eine ständige Verbesserung der Leistungsfähigkeit darstellt....